Грахов протеин срещу оризов протеин

Растителните протеинови прахове стават все по-популярни сред загрижените за здравето си потребители и тези с диетични ограничения. Два често срещани вида са грахов протеин и оризов протеин. Докато и двете произлизат от богати на хранителни вещества растителни храни, те имат някои ключови разлики в храненето, цената, вкуса и други фактори.

Граховият или оризовият протеин на прах е по-добър?

И така, трябва ли да изберете грахов или оризов протеин? Няма окончателен „най-добър“ вариант, тъй като всеки има предимства въз основа на вашите нужди:

Аминокиселинен профил – Граховият протеин е с по-високо съдържание на някои основни аминокиселини като лизин, докато оризовият протеин осигурява повече цистеин и метионин. С комбинирането им се постига пълен аминокиселинен профил.

Изграждане на мускули – Граховият протеин съдържа повече аминокиселини с разклонена верига за синтез на мускулен протеин. Оризов протеин е с ниско съдържание на BCAA левцин, който е от решаващо значение за мускулния растеж.

Достъпност - Оризовият протеин на прах има тенденция да струва по-малко на порция в сравнение с прах от грахов протеин. Това може да го направи по-привлекателен за ежедневна употреба.

Смилаемост – смилаемостта на граховия протеин обикновено е по-ниска от тази на оризовия протеин, така че оризовият протеин може да бъде предпочитан от някои хора с храносмилателна чувствителност.

Устойчивост – грахът има по-малко въздействие върху околната среда при отглеждане от ориза, като използва по-малко вода и тор. Това прави граховия протеин по-екологичен избор.

Вкус/консистенция - Оризовият протеин има неутрален вкус, докато граховият протеин има отличителен вкус, който някои намират за неприятен. Смесването на грахов протеин с оризов протеин обаче може да прикрие вкуса му.

За оптимален прием на аминокиселини се препоръчва комбинирането на грахови и оризови протеини. За бюджетен растителен протеин оризовият протеин е по-добра стойност. Тези, които се фокусират върху натрупването на мускули, може да предпочитат граховия протеин заради съдържанието му на BCAA.

Каква е разликата между грахов протеин и оризов протеин?

Въпреки че и двата са растителни протеини, протеините от грах и ориз имат някои различни разлики:

Източник – Граховият протеин идва от жълт грах. Оризовият протеин се извлича от кафяво оризово зърно.

Съдържание на протеин – граховият протеин на прах обикновено съдържа около 80% протеин. Оризовите протеини на прах съдържат средно 70-80% протеин.

Аминокиселини - Както споменахме, грах протеин има повече лизин, оризовият протеин има повече съдържащи сяра аминокиселини. Граховият протеин също има по-високи нива на аргинин.

Въглехидрати - Оризовият протеин е с по-малко въглехидрати и по-висока концентрация на протеин в сравнение с граховия протеин.

BCAA – Граховият протеин има по-високи количества аминокиселини с разклонена верига, особено левцин, в сравнение с оризовия протеин, който е с много ниско съдържание на левцин.

** PDCAAS резултат** - грах протеин има резултат от 0.7, докато оризовият протеин има резултат от 0.47 (но се повишава до 1.0, когато се комбинира).

Методи за обработка - И двата обикновено използват алкохолна екстракция, но оризовият протеин включва ензимни процеси, докато граховият протеин използва утаяване.

Аромат - Оризовият протеин има по-неутрален, мек вкус в сравнение със земния, подобен на боб вкус на граховия протеин.

В обобщение, всеки от граховите и оризовите протеини предлага уникални аминокиселинни профили, които се допълват, когато се смесят заедно. Техният източник, обработка и хранителни качества варират по няколко ключови начина.

Протеинът от кафяв ориз по-добър ли е от граховия?

Сравнявайки протеин от кафяв ориз с прах от грахов протеин:

Аминокиселини – протеинът от кафяв ориз е с по-ниско съдържание на лизин, BCAA и аргинин от граховия протеин, но осигурява повече цистеин и метионин. Нито един от тях не е само пълен протеин.

Съдържание на протеин – протеинът от кафяв ориз обикновено съдържа 70-80% протеин на порция, докато протеинът от грах е средно 80% протеинова концентрация.

Цена – Унция за унция кафяв оризов протеин на прах обикновено е по-евтин от грахов протеин на прах, което го прави по-бюджетен.

Устойчивост - Производството на грахов протеин използва много по-малко вода, тор, земя и отделя по-малко парникови газове, отколкото методите за производство на протеин от кафяв ориз.

Усвояемост – Някои смятат, че протеинът от кафяв ориз е по-лесно смилаем от протеина от грах на едро. Смилаемостта на граховия протеин обаче може да се подобри чрез комбиниране с оризов протеин.

Вкус – протеинът от кафяв ориз има по-неутрален, мек вкус в сравнение със земния вкус на протеина от грах, който някои не харесват.

алергии - грах протеин е хипоалергичен, докато протеинът от кафяв ориз може да причини алергични реакции при тези, чувствителни към ориз и зърнени храни.

Докато протеинът от кафяв ориз притежава някои предимства като цена и смилаемост, протеинът от грах обикновено има леко предимство в хранително отношение благодарение на добре закръгленото си съдържание на есенциални аминокиселини. Те работят най-добре заедно.

Какво е съотношението между грахов протеин и оризов протеин?

За да се постигне пълноценен протеин с балансиран аминокиселинен профил, изследванията предлагат комбиниране на грахов и оризов протеин в съотношение:

• 2:1 - Съотношение 2:1 на грахов протеин към оризов протеин осигурява адекватни количества от всички незаменими аминокиселини, като по-високото съдържание на лизин от граховия протеин допълва допълнително съдържащите сяра аминокиселини от оризовия протеин.

• 3:1 – Съотношението 3:1 на грахов протеин към оризов протеин допълнително оптимизира съдържанието на BCAA левцин, което е ниско в оризовия протеин. Това може да осигури допълнителна полза за целите за изграждане на мускули.

• 1:1 - Съотношение 1:1 също произвежда пълен протеин, но осигурява по-малко левцин в сравнение с 2:1 или 3:1 смеси с доминиращ грах. Може да е подходящо за някои общи здравословни нужди, а не за увеличаване на мускулите.

• 1:3 – Обръщането на съотношението с повече оризов протеин означава по-ниски нива на лизин, аргинин и BCAA. Не е идеален за активни хора или спортисти.

Съотношение 2:1 или 3:1 на грахов протеин към оризов протеин, комбинирайки приблизително 30-40 грама грахов протеин с 15-20 грама оризов протеин, осигурява всички основни аминокиселини в балансирани количества за оптимално хранене.

Протеин от грах и ориз срещу суроватъчен

Как смесването на грахов и оризов протеин се сравнява с популярния суроватъчен протеин на млечна основа?

Аминокиселини – суроватъчният протеин има повече верижно разклонени аминокиселини и съдържащи сяра аминокиселини от граховите и оризовите смеси. Смесите от грах и ориз предлагат по-висок аргинин.

Цена – Суроватъчният протеин обикновено струва по-малко на порция в сравнение с комбинираните протеини на прах от грах и ориз.

Усвояемост - Суроватката се усвоява по-бързо и има по-висока бионаличност от източниците на растителни протеини като смеси от грах и ориз.

Алергии - Суроватката не е подходяща за хора с непоносимост към лактоза/млечни продукти. Протеините от грах и ориз предлагат хипоалергенна алтернатива.

Устойчивост - грахът и оризът, използвани в растителните протеини, имат значително по-малко въздействие върху околната среда, отколкото широкомащабното производство на млечни суроватъчен протеин.

Вкус – суроватъчният протеин обикновено има по-добър вкус. Граховият протеин има силен вкус, който оризовият протеин може да помогне да смекчи в смес.

Ако смилаемостта и максималното усвояване на аминокиселини са вашите приоритети, суроватъчният протеин може да има леко предимство. Но комбинирането на грахов и оризов протеин предлага устойчив вариант на растителна основа, полезен за много цели.

Протеин на прах от грах и ориз

Какви са ползите от приема на грахов и оризов протеин на прах заедно?

• Пълен аминокиселинен профил – Смесването на грахов и оризов протеин заедно осигурява адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.

• Подобрена смилаемост - Комбинирането на високо смилаем оризов протеин с грахов протеин подобрява усвояването на граховия протеин, който е по-малко разтворим.

• Хранителен баланс - грахов протеин изолат насипно състояниеСилните страни на оризовия протеин допълват слабостите на оризовия протеин и обратно, създавайки балансиран хранителен пакет.

• Хипоалергенни - Хората с обичайни алергии като млечни продукти, соя, яйца, ядки или пшеница могат безопасно да консумират протеинови смеси от грах и ориз.

• Универсалност – Граховият и оризовият протеин на прах може лесно да се включи в смутита, печива, снек барове, спортни напитки и много рецепти.

• Устойчивост – Грахът и оризът са екологично чисти източници на растителни протеини с ниски въглеродни и водни отпечатъци.

Смесването на протеини от грах и ориз предлага достъпен, хипоалергенен начин за посрещане на нуждите от протеини на растителна диета с подходящ прием на незаменими аминокиселини за целите на здравето и фитнеса.

Оризовият протеин пълноценен протеин ли е?

За разлика от животинските протеини, оризовият протеин не е пълноценен протеин сам по себе си, тъй като има дефицит или ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини:

• Лизин – Оризовият протеин е с много ниско съдържание на основната аминокиселина лизин, необходима за растежа и развитието.

• Левцин – Оризовият протеин също не съдържа достатъчни количества левцин, който играе ключова роля в синтеза на мускулен протеин.

• PDCAAS резултат – Оризовият протеин има нисък PDCAAS резултат от 0.47. Резултат от 1.0 показва пълен протеин.

• Метионин – въпреки че оризовият протеин е богат на метионин и цистеин, ниското съдържание на други основни аминокиселини го прави непълноценен.

• Има нужда от допълване – Консумирането на оризов протеин с храни, богати на лизин, като боб, ядки или грахов протеин на едро, гарантира прием на всички основни аминокиселини.

• Комбиниране на протеини - Съчетаването на оризов протеин с изолат от грахов протеин в смес създава пълен, балансиран източник на растителен протеин.

Въпреки че като цяло е отличен източник на хранителни вещества за растенията, оризовият протеин не може да бъде самостоятелен като пълноценен протеин. Комбинирането му с грахов протеин или други храни, съдържащи лизин, е необходимо за допълване на неговия аминокиселинен профил.

Протеин на прах от грах и кафяв ориз

Комбинирането на протеин от грах и кафяв ориз предлага предимства:

• Хипоалергичен - Подходящ за хранителни алергии/чувствителност към млечни продукти, соя, глутен, яйца, ядки или други обичайни алергени.

• Пълни аминокиселини - По-високият лизин и BCAA в граховия протеин балансират ниските нива на протеина от кафяв ориз. Заедно те осигуряват достатъчно основни аминокиселини.

• Подобрено храносмилане - Смесването на високо смилаем оризов протеин повишава усвоимостта на граховия протеин.

• Неутрализира вкуса – протеинът от кафяв ориз помага да се прикрие земният вкус на граховия протеин, който някои намират за неприятен.

• Стабилност на кръвната захар – Влакнестият грахов протеин забавя храносмилането, докато протеинът от кафяв ориз избягва скокове, свързани с белите сортове ориз.

• Добавено хранене - Осигурява допълнителни хранителни вещества като магнезий, фосфор, антиоксиданти и фитонутриенти от два пълноценни хранителни източника.

• Универсалност - Протеиновите прахове от грах и кафяв ориз могат безпроблемно да се смесват в смутита, печени продукти, снек барове, зърнени закуски и други за повишаване на хранителните стойности.

Съвместното използване на допълващите се хранителни ползи от протеина от грах и кафяв ориз ги прави идеална пълна комбинация от растителни протеини.

Грах и ориз - пълноценен протеин?

Може ли простото ядене на цял грах и ориз заедно да осигури пълноценна протеинова храна?

• Нужно е правилно съотношение – За да се образува пълноценен протеин, грахът и оризът трябва да се консумират в правилното съотношение 2:1 или 3:1 грах към ориз, за ​​да се балансират лизина и съдържащите сяра аминокиселини.

• Необходимо количество – Порциите грах и ориз, необходими за задоволяване на всички основни нужди от аминокиселини на едно ядене, биха осигурили доста големи, небалансирани количества въглехидрати и калории.

• Левцинът все още е нисък – Комбинирането на грах и ориз не осигурява оптимални количества от изграждащата мускули аминокиселина левцин за спортисти.

• По-добри източници на протеин – въпреки че грахът и оризът заедно технически правят пълен протеин, всеки съдържа само умерени нива на протеин. Постните меса, млечните продукти, яйцата и добавените растителни протеини предлагат повече протеини.

• Полезни, когато се комбинират – Въпреки че не са идеални самостоятелни източници на протеини, яденето на грах и ориз заедно през деня или седмицата може да допълни общия прием на протеини.

Така че в обобщение, получаването на пълноценни протеини само от цял ​​грах и ориз изисква внимателно съчетаване в значителни количества. Допълнителните протеинови прахове от грах и ориз осигуряват по-концентриран източник на веган протеин, подсилен с левцин.

В заключение, както граховите, така и оризовите протеини предлагат уникални предимства като протеинови добавки на растителна основа. Протеинът от грах осигурява повече верижно-разклонени аминокиселини за изграждане на мускули, докато оризовият протеин повишава серните аминокиселини. Смесването им заедно в правилните съотношения осигурява хипоалергенен, екологично устойчив пълен източник на протеин за вегани, вегетарианци или всеки, който иска да яде по-малко животински продукти. Всеки има предимства, които могат да се приведат в съответствие с индивидуалните хранителни нужди и диетични предпочитания.

Литература:

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG и др. Протеиново съдържание и аминокиселинен състав на налични в търговската мрежа растителни протеинови изолати. хранителни вещества. 2018; 10 (11): 1688.

2. Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M, et al. Хиполипидемичен ефект на диетични грахови протеини: въздействие върху гените, регулиращи чернодробния липиден метаболизъм. Mol Nutr Food Res. 2010; 54 Допълнение 1: S24-S30.

1. Joy J, Lowery RP, Wilson JM, et al. Ефектите от 8 седмици добавка на суроватъчен или оризов протеин върху състава на тялото и изпълнението на упражненията. Nutr J. 2013; 12:86.

2. House JD, Neufeld J, Leson G. Оценяване на качеството на протеин от продукти от конопено семе (Cannabis sativa L.) чрез използване на метода на аминокиселинния резултат с коригирана смилаемост на протеина. J Agric Food Chem. 2010; 58 (22): 11801-11807.

3. Гулати С, Отауей ПБ. Бобови протеини в диетата на деца и възрастни. J Sci Food Agric. 2006; 86 (11): 1570-1572.

4. Lam S, Munar MY, Seng CY и др. Физикохимични свойства, протеинови и аминокиселинни профили на Pisum sativum var. Джоф. Int J Food Prop. 2018; 21 (1): 917-929.

5. Sotelo A, Sousa V, Montalvo I и др. Химични и хранителни характеристики

За автора

Селин Ксу е ботаник с над 15 години опит в изследването и разработването на растителни екстракти за хранителни и фармацевтични приложения. Тя ръководи екип за научноизследователска и развойна дейност, фокусиран върху идентифицирането, култивирането и екстракцията на лечебни растения. Селин Сю спечели докторска степен. по растителна биология е автор на множество статии в рецензирани списания за ползите за здравето от специфични фитохимикали. Тя често говори на индустриални конференции за нови разработки в изследванията на растителни екстракти. Celine Xu е посветена на напредването на научното разбиране за това как целевите растителни съединения могат да се използват за подобряване на човешкото здраве.