bcaa добре ли е за вас

Въведение

През последните години употребата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като хранителни добавки придоби популярност сред фитнес ентусиастите, спортистите и хората, които искат да подобрят цялостното си здраве. 

Аминокиселините с разширена верига (BCAA) са съвкупност от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те са основни, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда и трябва да си ги набавите от храната. Добавките с BCAA са показани за изграждане на мускули, намаляване на мускулната слабост и смекчаване на мускулното дразнене.

Добри ли са BCAA за вашето сърце?

Има ограничени преки изследвания върху ефектите на BCAA конкретно върху здравето на сърцето. Въпреки това, BCAA играят решаваща роля в поддържането на цялостното здраве и няколко проучвания показват потенциални ползи за здравето на сърцето индиректно.

BCAA допринасят за синтеза на мускулен протеин, подпомагайки развитието и поддържането на чиста мускулна маса, което е жизненоважно за здравето на сърдечно-съдовата система.

Освен това, BCAA са свързани с подобрено кръвно налягане и липиден профил, фактори, които са свързани със здравето на сърцето. Проучване, публикувано в "American Journal of Hypertension" през 2019 г., разкри, че добавките с BCAA значително намаляват кръвното налягане при плъхове с хипертония. 

Въпреки че са необходими изследвания върху хора, за да се потвърдят тези констатации, потенциалните сърдечно-съдови ползи от BCAA налагат допълнително проучване.

Необходими ли са BCAA за бодибилдинг?

BCAA често се рекламират като основни добавки за бодибилдъри и атлети поради способността им да стимулират синтеза на мускулен протеин и да намалят разграждането на мускулния протеин. Левцинът, един от трите BCAA, играе решаваща роля в инициирането на синтеза на мускулен протеин чрез активирането на пътя на рапамицин (mTOR) при бозайниците. 

Въпреки че добавките с BCAA могат да бъдат полезни, важно е да се вземе предвид цялостният прием на протеини от диетата на индивида, преди да се вземе решение за добавки с BCAA.

Източници на цели протеини, като суроватъчен протеин или казеин, осигуряват не само BCAA, но и пълен профил на основни аминокиселини, което ги прави по-ефективни за изграждане и възстановяване на мускулите в сравнение с добавките с BCAA самостоятелно. Ето защо, докато BCAA могат да бъдат полезни за бодибилдърите, осигуряването на адекватен прием на пълни източници на протеини остава от първостепенно значение.

Добре ли е да пиете BCAA?

Пиенето на BCAA под формата на добавки или обогатени напитки може да има потенциални ползи за определени хора. Добавките с BCAA обикновено са безопасни и се понасят добре, когато се консумират в препоръчителните дози. Важно е обаче да се отбележи, че BCAA не трябва да се считат за заместител на балансирана диета.

За лица, занимаващи се с редовни интензивни физически дейности, BCAA добавката може да помогне за намаляване на увреждането на мускулите, причинено от упражнения, подобряване на възстановяването на мускулите и поддържане на цялостното представяне. Освен това, BCAA могат да бъдат особено полезни за хора на нискокалорични диети или такива, подложени на периоди на гладуване, тъй като могат да помогнат за запазване на мускулната маса по време на намален калориен прием.

Добре ли е да пиете BCAA всеки ден?

Ежедневният прием на BCAA обикновено е безопасен за повечето хора, когато се консумира в препоръчителната доза. Типичната доза варира от 5 до 20 грама на ден, в зависимост от телесното тегло на индивида, нивото на физическа активност и конкретните фитнес цели.

Важно е обаче да се избягва прекомерната консумация, тъй като това може потенциално да доведе до дисбаланс в нивата на аминокиселините и да постави ненужно напрежение върху бъбреците. Освен това, ако дадено лице вече приема достатъчно количество протеин чрез диетата си, може да не е необходима допълнителна добавка с BCAA в дните без тренировка.

Има ли някакви рискове от приема на BCAA?

Като цяло добавките с BCAA се считат за безопасни за здрави хора. Трябва обаче да се отбележат някои потенциални рискове:

а. Храносмилателни проблеми: В някои случаи консумацията на BCAA във високи дози или на празен стомах може да доведе до лек стомашно-чревен дискомфорт, като гадене или подуване на корема.

b. Бъбречно напрежение: Хората с предшестващи бъбречни заболявания трябва да бъдат внимателни, когато обмислят насипен bcaa на прах, тъй като прекомерният прием на BCAA може да натовари допълнително бъбреците.

° С. Намеса в метаболизма на глюкозата: Има доказателства, които предполагат, че добавките с BCAA могат да повлияят на метаболизма на глюкозата при индивиди с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Ако имате някакви основни здравословни проблеми, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, преди да използвате добавки с BCAA.

Влияят ли наистина BCAA?

BCAA могат да имат значение в специфични ситуации, особено когато се използват като част от цялостна програма за хранене и упражнения. Както бе споменато по-рано, BCAA играят жизненоважна роля за насърчаване на синтеза на мускулен протеин и намаляване на разграждането на мускулния протеин, което може да бъде от полза за хора, ангажирани с тренировки със съпротивление или упражнения с висока интензивност.

Освен това, BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болка и умора, причинени от упражнения, което позволява на хората да се възстановяват по-бързо между тренировките. Въпреки това, важно е да се подчертае, че BCAA сами по себе си не могат да заменят добре закръглена диета и подходяща рутинна тренировка.

Какво правят BCAA с тялото?

BCAA имат няколко основни функции в тялото:

а. Синтез на мускулен протеин: BCAA, особено левцин, активират mTOR пътя, стимулирайки синтеза на мускулен протеин и подпомагайки мускулния растеж и възстановяване.

b. Източник на енергия: По време на продължително упражнение или периоди на гладуване, насипният bcaa може да се метаболизира в мускулите, за да произведе енергия, помагайки за поддържане на физическата работоспособност и предотвратяване на разграждането на мускулите.

° С. Производство на азотен оксид: BCAA може да подобри производството на азотен оксид, което може да подобри притока на кръв и доставката на хранителни вещества към мускулите по време на тренировка.

д. Имунна подкрепа: BCAA могат да повлияят положително на имунната система, поддържайки цялостното здраве и възстановяване.

Мога ли да приемам BCAA без да тренирам?

BCAA все още могат да бъдат полезни за хора, които не се занимават с редовна интензивна физическа активност или тренировки за съпротива. Докато ефектите за изграждане на мускули може да са по-слабо изразени, BCAA все още могат да допринесат за цялостното здраве и благополучие.

За хора на нискокалорични диети, периодично гладуване или тези, които искат да запазят мускулна маса по време на периоди на неактивност, добавките с BCAA могат да бъдат особено полезни. Освен това bcaa на едро може да е от полза за хора, възстановяващи се от заболяване или нараняване, като подпомага възстановяването на мускулите и имунната функция.

Кога трябва да приемам BCAA?

Времето на консумация на BCAA може да повлияе на ефектите му:

а. Преди тренировка: Консумацията на BCAA преди тренировка може да помогне за намаляване на разграждането на мускулния протеин по време на тренировка и да осигури източник на енергия, насърчавайки издръжливостта и ефективността.

b. По време на тренировка: Някои спортисти избират да приемат BCAA по време на тренировките си, особено по време на продължителни тренировъчни сесии, за да поддържат енергийните нива и да предотвратят разграждането на мускулите.

° С. След тренировка: Приемът на BCAA след тренировка може да помогне за стартиране на синтеза на мускулен протеин, подпомагайки възстановяването и растежа на мускулите.

д. Периоди на гладуване: Добавянето на BCAA по време на периоди на гладуване може да помогне за запазване на мускулната маса и поддържа общите енергийни нива.

Заключение

В заключение, BCAA могат да бъдат ценно допълнение към диетата и режима на упражнения за определени индивиди, осигурявайки ползи като запазване на мускулите, подобрена производителност при упражнения и потенциална сърдечно-съдова подкрепа. Важно е обаче да разберете, че BCAA не са магическо решение за постигане на фитнес цели и цялостно здраве.

Балансираната диета, която включва адекватни източници на протеини и други основни хранителни вещества, съчетана с редовни упражнения, остава основата за здравословен начин на живот. Преди да започнете каквато и да е добавка, изключително важно е да се консултирате с квалифициран здравен специалист, особено за лица със съпътстващи здравословни проблеми или проблеми.

Литература:

López-García, E., Schulze, MB, & Fung, TT (2014). Основните диетични модели са свързани с плазмените концентрации на маркери за възпаление и ендотелна дисфункция. Американското списание за клинично хранене, 87 (5), 1295-1303.

Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T., & Wang, T. (2016). Плазмени аминокиселини с разклонена верига и риск от възникване на диабет тип 2: Резултати от проспективното кохортно проучване PREVEND. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 101 (3), 956-964.

Световна здравна организация (СЗО). (2007). Изисквания от протеини и аминокиселини в човешкото хранене: доклад от съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО/UNU. Световна здравна организация.

Zanchi, NE, Nicastro, H., & Lancha Jr., AH (2008). Потенциални антипротеолитични ефекти на L-левцин: наблюдения на in vitro и in vivo проучвания. Хранене и метаболизъм, 5(1), 20.

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Köhnke, R. (2006). Аминокиселините с разклонена верига активират ключови ензими в протеиновия синтез след физическо натоварване. Вестник за хранене, 136 (1), 269S-273S.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига не подобрява атлетичните постижения, но засяга мускулното възстановяване и имунната система. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 48 (3), 347.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнение за клек и забавена мускулна болка. Международен журнал за спортно хранене, 20 (3), 236-244.

Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K., & Suzuki, S. (2006). Ефект на времето на добавка с BCAA върху мускулна болка и увреждане, предизвикано от упражнения: пилотно плацебо-контролирано двойно-сляпо проучване. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 643-647.

Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). Добавянето на левцин подобрява синтеза на мускулен протеин при възрастни мъже, независимо от хипераминоацидемията. Вестник по физиология, 575 (1), 305-315.

За автора

Селин Ксу е ботаник с над 15 години опит в изследването и разработването на растителни екстракти за хранителни и фармацевтични приложения. Тя ръководи екип за научноизследователска и развойна дейност, фокусиран върху идентифицирането, култивирането и екстракцията на лечебни растения. Селин Сю спечели докторска степен. по растителна биология е автор на множество статии в рецензирани списания за ползите за здравето от специфични фитохимикали. Тя често говори на индустриални конференции за нови разработки в изследванията на растителни екстракти. Celine Xu е посветена на напредването на научното разбиране за това как целевите растителни съединения могат да се използват за подобряване на човешкото здраве.